2023年腹部肌肉该怎样锻炼【完整版】

下面是小编为大家整理的2023年腹部肌肉该怎样锻炼【完整版】,供大家参考。

腹部肌肉该怎样锻炼1

　　锻炼腹部肌肉是重点

　　腹部的肌肉也许是男人*时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着*躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

腹部肌肉该怎样锻炼扩展阅读

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展1）

——下肢肌肉锻炼方法3篇

下肢肌肉锻炼方法1

　　1、高抬腿。

　　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　　2、跳绳。

　　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　　3、压腿。

　　你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的`要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

　　4、游泳。

　　游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

　　5、塑身瑜伽。

　　瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

　　6、注意事项

　　无论选择哪种运动，都要坚持，比较锻炼不是一朝一夕的事情，也不会在短期内就能看到比较明显的效果。

　　以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里，希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构，以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话，可以自行做做功课。

下肢肌肉锻炼方法2

　　1、直腿抬高练习

　　以膝关节周围肌肉力量；具体方法：

　　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30度左右，至大腿前方有酸胀感后，缓慢放下。

　　重复3次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　　2、股四头肌等长收缩练习

　　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　　3、夹枕头练习

　　以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　　*卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　　4、侧抬腿练习

　　以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　　5、坐抬腿练习

　　以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　6、踮脚尖练习

　　以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

　　医生提醒您：

　　无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！

下肢肌肉锻炼方法3

　　1、高抬腿。

　　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　　2、跳绳。

　　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　　3、压腿。

　　你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的"，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

　　4、游泳。

　　游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

　　5、塑身瑜伽。

　　瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

　　6、注意事项

　　无论选择哪种运动，都要坚持，比较锻炼不是一朝一夕的事情，也不会在短期内就能看到比较明显的效果。

　　以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里，希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构，以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话，可以自行做做功课。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展2）

——肩部肌肉锻炼经典动作

肩部肌肉锻炼经典动作1

　　一、哑铃前*举

　　动作要领：

　　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀*行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　　注意：

　　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

　　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　　二、哑铃侧*举

　　动作要领：

　　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　　2、将哑铃从身体两侧*举，直到跟身体*行。然后慢慢落回原位。

　　注意：

　　1、哑铃侧*举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　　2、用哑铃侧*举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　　三、哑铃肩上推举

　　动作要领：

　　1、站姿或是坐在*凳上，双脚自然打开*放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的.正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　注意：

　　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　　四、斯科特举

　　动作要领：

　　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　　注意：

　　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　　2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　　五、哑铃交替前举

　　动作要领：

　　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线*行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　　注意：

　　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　　2、使用大重量手臂处于*行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　　六、杠铃颈前推举

　　动作要领：

　　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　　注意：

　　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　　七、拉力器侧*举

　　动作要领：

　　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持*衡。

　　3、慢慢拉起直至手臂与地面*衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　　注意：

　　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　　八、拉力器俯身侧*举

　　动作要领：

　　1、俯身身体接近水*位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面*行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部*行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　　注意：

　　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

　　九、杠铃立正划船

　　动作要领:

　　1、自然站立姿势，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2、持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水*位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　　注意：

　　1、放下杠铃的速度要慢些，并且上提时要比放下时还要慢些，那样的效果才会更好。

　　2、只能用自身可以负荷的重量来做。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展3）

——肩关节肌肉锻炼方法

肩关节肌肉锻炼方法1

　　一、立姿肩部推举练习

　　练习部位：

　　前三角肌，上斜方肌和三头肌

　　动作要领：

　　1、双膝微曲；

　　2、腹部紧缩，腰身挺直；

　　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　　起始动作：

　　1、两腿站直，双手紧握哑铃；

　　2、挺胸，收腹，提臀；

　　3、将哑铃举过肩膀，手心向前；

　　4、上臂应与躯体成9度，双肘也应弯曲成9度。

　　结束动作：

　　1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；

　　2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

　　二、侧*举练习

　　练习部位：

　　前三角肌，后三角肌

　　动作要领：

　　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

　　2、上身挺直。

　　起始动作：

　　1、紧握哑铃，手心相对；

　　2、双脚分立，稍比肩宽；

　　3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

　　结束动作：

　　1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；

　　2、以同样的速度举起手及肘部；

　　3、手臂上抬时勿翻转；

　　4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

　　三、坐姿肩部推举练习

　　练习部位：

　　前三角肌

　　动作要领：

　　1、双脚*放地面，位于膝盖正下方；

　　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

　　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

　　肩关节损伤是一个比较常见的`损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展4）

——怎样锻炼健康的身体英语作文5篇

怎样锻炼健康的身体英语作文1

　　It is reported that the health of young people in China, college students in particular, is not as good as is supposed to be. There are many reasons for this fact, but the main reason is that many people ignore the importance of physical exercises.

　　Why, then, are physical exercises so important to our health? First, physical exercises can improve blood circulation, speeding up the sup* of nutrients and oxygen to every part of the body and the removal of waste from the blood through sweating and exhalation. Secondly, physical exercises can promote a healthy metabolism. It helps with the digestion and absorption of food, thus giving everyone a good appetite. Thirdly, physical exercise can help consume excessive fat in the body, preventing people from putting on too much weight, thus keeping them in good shape. Finally, after physical exercises we usually need a good rest and a sound sleep at night, refreshing us for the next day＇s work.

　　In conclusion, physical exercises not on[y keep us fit and strong, but also help us to be successful in our lives. It is, therefore, strongly suggested that young people spare some time to take an active part in various kinds of physical exercises.

怎样锻炼健康的身体英语作文2

　　There is a saying that never too old to learn and, similarly, I want to say that never too old to do exercises. Doing exercises is reAlly necessary for everyone and we’d better take some time to do exercises every day.

　　General speaking, doing exercises appropriately every day is definitely good for our health. For one thing, doing exercises properly is a good way to building our body and accelerate our blood circulation. For example, to do sit-up every day can practice our waist. For another, doing exercises is also a good method to keep our mind healthy because doing exercises can broaden our mind and release our stress to a large extent. For example, we would feel better if we do some exercises after working for a long time.

　　In addition, doing exercises can make our mind be more active. That is why so many people choose to do exercises when they cannot come up with new ideas.

　　All in all, doing exercises is absolute necessary. If you say that you are too busy to run, to take some deep breath or expand your chest every day would be better than do nothing.

怎样锻炼健康的身体英语作文3

　　Here are some suggestions to keep healthy. Firstly, we should keep a good mood. Keeping a good mood can make us healthy and wealthy. Secondly, we should have enough sleep every day. Don"t stay up late at night and get up early in the morning. Thirdly, we should develop a good eating habit, namely eating more fresh fruits and green vegetables, less meat and no junk food. Besides, make sure that eat at regular intervals.

　　In addition, we should change our clothes as the season goes. What’s more, when we are at home, we should open the windows to keep the air clean. Last but not least, do the exercise every day to strengthen our health. Do please pay attention to these points, keeping a healthy body.

怎样锻炼健康的身体英语作文4

　　Would you like to keep healthy like the others do? Now let me tell you something about staying healthy.

　　1. Food. To keep yourself healthy, you shouldn"t eat something that have too much oil, calory or salt. For that can cause a lot of diseases. The right way to keep healthy is to eat more vegetables and fruits.

　　2. Exercise. Another way which is always be ignored is to excercise more. An average of steps a normal * have per day is 10000 - 15000. You"ll find yourself more healthy after changing the steps to 15000 - 20000 per day, and you"ll get more fit easily by that.

　　That"s my own easy methods of staying healthy. I"ll be glad if you have any ideas about that and have a discussion with me!

怎样锻炼健康的身体英语作文5

　　We should keep a healthy body.A, insist to take exercise an hour every day to eat fruit and vegetables every day, dont sleep late, early to bed and early to rise, a month to see a dentist, brush your teeth in the morning and evening, eat three meals on time.

　　I think, we can appropriate to watch TV this weekend, to use the Internet, but be healthy and positive, let bad habits to disappear, you know, old habits die hard, not too late now.

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展5）

——锻炼小肌肉群的三种方法3篇

锻炼小肌肉群的三种方法1

　　1、大重量、低次数

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2、多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分激活肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4、慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的激活更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分激活肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5、高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地激活肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6、念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7、顶峰收缩

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8、持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9、伸展运动

　　组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10、多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的"生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11、训练后进食蛋白质

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12、休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行激活，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13、宁轻勿假

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼小肌肉群的三种方法2

　　1、全蹲走：练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　　要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　　2、全蹲跳：练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

　　要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　　3、左右内扣：脚跳向前行进

　　练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持*衡。

　　要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

锻炼小肌肉群的三种方法3

　　1、用勺子舀水

　　准备两个透明的杯子和一把勺子。在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。

　　效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。

　　2、翻书

　　给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。

　　效果：翻书对小手肌肉是很好的锻炼，说不定宝宝还会因此很快爱上阅读呢。

　　3、盖盖子

　　准备一个带盖子的塑料水杯或小碗。你给宝宝作个示范，教他把盖子打开，再合上。可以让宝宝慢慢练习。

　　效果：这个活动需要同时使用双手，对培养宝宝两只手的协调能力很有好处，还能增强宝宝手腕的力量。

　　4、用叉子吃东西

　　把水果或面包切成适当大小的块装在盘子里。给宝宝一把幼儿专用叉子，让他自己去叉盘子里的食物吃。记住，在这个过程中你要有充分的耐心，不要因为宝宝的动作不熟练就去帮忙。

　　效果：可以提高宝宝的手劲和操作能力，对锻炼手眼协调能力也有好处。

　　5、撕纸

　　准备几种质地不同的纸，如面巾纸、打印纸、写字本用纸等。让宝宝试着用双手把纸撕开，然后把撕过的纸揉成团儿。

　　效果：可以让宝宝灵活地使用小手，提高精细动作能力。

　　迷你汽车游戏

　　6、敲打乐器

　　准备好小鼓、木琴、三角铁等可供宝宝用双手演奏的乐器玩具。播放宝宝熟悉的童谣或歌曲，让他随着节奏用双手敲击乐器。

　　效果：可以使宝宝更加熟练地使用双手，还能培养乐感。

　　7、玩具车

　　给宝宝准备一些迷你小汽车玩具，教他玩停车场游戏，比如把汽车整整齐齐地排成一排。也可以让宝宝用小手去拨弄轮子，观察轮子是怎样转动的。

　　效果：这不仅可以锻炼宝宝的手部肌肉，还能增强空间意识。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展6）

——做销售该怎样与客户沟通3篇

做销售该怎样与客户沟通1

　　1、找出客户对我们的产品或服务的真实的感觉。仔细研究客户反馈和以往的市场调查报告，并与公司内负责客户服务的部门联系。注意每一个特别是反面批评的意见。虽然那些反面的、批评的意见会很让人不快乐，但我们将会从那些我们不愿看到的材料中知道用户为什么不满意，并且在以后的发展中将这些因素去除掉。

　　2、要在一周内给联系过的客户反馈。对产品促销后客户的反应表现你怎么对待公司的业务。这不仅仅是指对客户的要求的一般的快速反应，而且要对那些投诉说“谢谢”。行动比语言更有说服力。

　　3、要切合客户的实际情况与他们讨论他们的具体需求。如果先听一听客户的声音，真诚的与他们沟通，交换双方的观点，就可以与客户建立真正的真诚的关系。全神贯注于客户的需求，分析你的最好的客户的，并从正在进行的沟通交流中学习。

　　4、选择专业的客户交流人员。选择一个专门负责客户交流的人员——此人最好是给你的目标客户群体关注的刊物或媒体上发表文章/评论并有一定影响的人——他的文章要在适当的程度上去写来宣扬你的公司，介绍你的公司，去影响那些目标客户，你要提供详实的经过了证实的材料，并确定涉及的内容是新颖的，独特的。

　　5、设立范围较广、多样化的客户关系发展计划。赋予你的客户忠诚计划多条“腿”和仔细建立包括产品和产品的使用的多样化的长期沟通*台, 但这些计划不应是独立的自我服务的系统，而是应该相符相成的。

　　6、确信不断学习到新的东西，而不是只停留在口头上。有些经理和市场人员已经厌倦了那些重复的、千篇一律的客户沟通行为;但我们生活在我们生产并推销的产品中，当回顾那些有关的市场计划时，如果你学到了以前你不知道的东西，那么你的顾客将比你要学到多并将为你带来很多机会。你也将可以在客户群中保持一定的品牌忠诚度。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展7）

——在职场中该怎样合理管理时间3篇

在职场中该怎样合理管理时间1

　　掌握如何对自我时间管理的审视

　　1.失去的时间是永远无法追回的

　　2.我们都有相同的时间，真正的价值在于我们利用它做什么事

　　3.损失了时间就等于抵押你的未来

　　4.时间是经不起浪费的

　　5.时间一流逝，我们就一无所获

　　掌握做好有效时间管理的方法

　　1、明确目标——把工作量化，树立时间观念，制定切实的短期目标，合理进行目标管理。

　　2、分清轻重缓急主次——运筹时间，充分应用时间，先做最重要的事情。

　　3、制订计划表——目标激励法，制订有效计划，逐步实现近、远期目标。立即行动，克服拖延，有头有尾，每天反思。

在职场中该怎样合理管理时间2

　　分清主次：

　　我们每一天要完成的工作任务，在一天没开始之前，我们应根据自己的经验，给自己做一个规划，主要的工作任务和次要的.工作任务，做一区分。然后先完成主要任务，再完成次要任务。这样先主后次的时间安排，可以让我们节省很多精力与时间。

　　分清缓急：

　　在这里的“急”表明事件的重要性和紧急性，如果两件事情同为主要的重要事情，可是其中一件事情非常的紧急，那么就先完成紧急的，然后再完成之前暂停的工作或者事情。

　　确定目标和期限：

　　我们不管在工作当中还是生活当中，都应该给自己的事情做一计划，规定时间和目标，一旦你确定这些目标与完成时间后，就会在潜意识里给自己动力、和自我约定，这样会减少很多因为拖沓而浪费的时间，以及未完成任务的数量。

　　巧妙安排会议时间：

　　工作中的会议，大部分是比较枯燥的，因此常会有人迟到，这样为了等人就会浪费很多时间，影响工作质量，因此巧妙地安排会议时间就很重要，例如安排在午餐之前、或者下班之前，这样大家为了不延长会议时间，就会准时到场。从而提高会议的质量，增加时间效益。

　　保持办公桌的清洁：

　　在时间允许的情况下，时刻保持办公桌的清洁与整齐，可以在一定程度上提高我们的工作质量，因为办公桌不整齐的话，有时我们会因为找不到某个资料或办公用品而浪费很多时间，如果我们时刻保持整洁的话，就减少了我们找东西的时间，从而提高工作效率。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展8）

——臂力器要如何锻炼肌肉 (菁选2篇)

臂力器要如何锻炼肌肉1

　　第一种方法：胸前*握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的`方向用力。

　　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　　不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！

　　脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。

　　握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

臂力器要如何锻炼肌肉2

　　第一种方法：胸前*握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

　　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　　不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！

　　脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。

　　握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展9）

——怎样锻炼腹肌有效果

怎样锻炼腹肌有效果1

　　频率

　　我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　　重量

　　腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。>>>>冬天不停“炼”床上巧健身

　　持续紧张

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　　总是达到彻底力竭

　　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　　不必完全伸直

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：*躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

腹部肌肉该怎样锻炼（扩展10）

——该怎样消除紧张感

该怎样消除紧张感1

　　1、*复心情

　　面对自己紧张的心情，我们要安抚自己，努力对自己说着没什么大不了的，我能行，努力让自己趋于*常心，让自己的。心情*静下来，给自己最好的状态。

　　2、深呼吸

　　*复心情的同时，我们可以做几个深呼吸，两手撑开，让自己的胸腔得到最大的扩张，让自己全身放松，用最好的轻松状态迎接挑战。

　　3、自信一点

　　我们紧张，大多是没自信，怕自己做不好，这个时候我们可以给自己打气，自信一点，要告诉自己其实我很棒，不比别人差，兴许在别人眼里我是很优秀的呢，增加自信就是增加勇气，就是消灭紧张感。

　　4、放大胆子

　　有些人有才能，有本事，但是就是胆子小，唯唯诺诺不敢表现，不敢争取，这样就不行了，我们要放开胆子，做什么事都要拿出勇气，且不管结果是怎样，但是我们必须勇敢开头，其实只要敢迈出第一步，接来下的会自然而然顺下去的，连自己都不知道原来自己可以如此胆大出色。

　　5、亲友鼓励

　　有紧张感时可以跟亲友聊聊，吐露一下自己的紧张，让亲友为你壮胆，给你加油，当你得到亲友的支持的时候，你会更加油决心，觉得很多人陪着你一起奋斗，让你有依靠的感觉，所以拒绝紧张，勇敢去做吧。